长沙晚报掌上长沙8月2日讯（全媒体记者 李金）夏日炎炎，热浪翻滚。前有运动暴汗的黏腻不适，后有冰食甜水的重重诱惑，该如何在夏日清爽减肥，穿上心仪的夏装呢？近日，湖南省疾控中心根据国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南》等权威资料中兴证券，结合最新科学证据，为你奉上这份安全高效的夏日减重方案。
核心理念：科学减重，健康先行
按照我国标准，健康成年人的BMI数值正常范围为18.5至24.0，BMI数值≥24.0即为超重，BMI数值≥28.0为肥胖，需要考虑减重。
1.避免极端节食：过度节食会降低基础代谢，损伤健康，极易反弹。合理热量缺口（每日减少300-500kcal）才是长久之计。
2.注意体脂率：体重数字并非唯一标准，减少脂肪、保持肌肉才是健康减重的核心目标。
3.循序渐进：每周减重0.5至1公斤是安全可持续的速度，欲速则不达。
夏日食谱：清爽与营养兼得
1.“高蛋白+高纤维”为王道中兴证券
选择优质蛋白，例如鸡胸肉、鱼虾、低脂奶制品，增强饱腹感，促进肌肉维持。
丰富膳食纤维，选择大量非淀粉类蔬菜如冬瓜、黄瓜、绿叶菜等、适量全谷物如燕麦、藜麦。
此外，参考中医清补为要，防暑生津的饮食建议，我们可以多吃绿豆、冬瓜等清热利湿的食物，同时选择摄入一些苦味食物如苦瓜、莲子等。
2.在减重期间需要保持清淡饮食
严格控制脂肪/油、盐的摄入量，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20至25克。
3.三餐合理分配饮食
在控制总能量摄入的基础上还需保持一日三餐的时间相对固定中兴证券，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
科学控糖：警惕“糖陷阱”
减重控糖是必须，《成人肥胖食养指南》推荐添加糖的摄入量最好控制在每日25克以下。
而夏日炎炎，常常想吃冰饮以及雪糕，但做到健康减肥我们要警惕夏日“糖陷阱”。一杯奶茶可能含糖40至60克，将近一碗米饭热量，冰可乐、果汁同样高糖。部分商家打着低卡宣传的“纤维瓶”、“果蔬瓶”等饮品，也同样含有大量的糖份。
普通棒冰含糖量普遍≥7%，对于冰淇淋来说，由于其乳脂蛋白质含量高，蛋白质消化需要水分，其往往并不解渴。因此，我们需要适时适量进食此类食品，多多关注成分表，控制摄入。
而选择无糖饮品，白水/淡茶是首选，卫健委指南强调足量饮水，成年男性1700毫升，女性1500毫升，夏季需增加。缺水更易混淆饥饿感，并影响代谢。
夏日运动：择时择地，健康有效
1.避开高温时段：卫健委建议，选择清晨或傍晚凉爽时运动，避免上午10点至下午4点高温暴晒时段，谨防中暑。
2.优选室内/亲水项目：
①游泳是夏日最佳锻炼选择，凉爽且全身锻炼，对关节友好。
②室内健身例如健身房器械训练、瑜伽、普拉提、有氧操等等。
③清晨/傍晚户外运动如快走、慢跑、骑行，户外运动要注意防晒补水。
对于夏日运动我们强调强度适中，保证时长，卫健委推荐每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳等）结合每周2次力量训练。夏日可拆分为每次30-40分钟，重在坚持。
夏日运动，出汗多不等于燃脂多中兴证券，出汗主要是散热、调节体温，不等于直接燃烧脂肪。我们还需倾听身体声音，不适即停。
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